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L’entraînement en zone 2 : Cardio faible intensité et ses avantages
Dans le monde de l’entraînement et du sport, il existe différentes méthodes pour améliorer sa condition physique, perdre du poids ou augmenter ses performances. Parmi ces méthodes, on retrouve l’entraînement en zone 2, également connu sous le nom de cardio faible intensité. Cette approche s’appuie sur des exercices réalisés à une intensité modérée, permettant entre autres d’améliorer l’endurance et la récupération. Cet article se propose de présenter les spécificités de ce type d’entraînement ainsi que ses bénéfices concrets.
Comprendre les zones d’activité
Tout d’abord, il est nécessaire de comprendre ce qu’est une zone d’activité et comment elle est déterminée. Les zones d’activité sont des niveaux d’intensité d’exercice basés sur la fréquence cardiaque maximale (FCmax). En fonction de cette fréquence et des objectifs de chacun, il est possible de répartir l’intensité de l’effort dans différentes zones qui correspondent chacune à un pourcentage de la FCmax.
- Zone 1 : Correspond à 50%-60% de la FCmax, idéale pour l’échauffement et la récupération active.
- Zone 2 : Comprise entre 60% et 70% de la FCmax, c’est la zone de cardio faible intensité.
- Zone 3 : Elle oscille entre 70% et 80% de la FCmax, zone d’endurance modérée.
- Zone 4 : Entre 80% et 90% de la FCmax, c’est la zone d’intensité élevée, souvent utilisée pour améliorer la résistance à l’effort.
- Zone 5 : Correspond à 90%-100% de la FCmax, la zone extrême réservée aux sportifs de haut niveau pour des exercices très intenses et de courte durée.
Caractéristiques de l’entraînement en zone 2
Comme mentionné précédemment, l’entraînement en zone 2 correspond à un travail effectué entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale. Cette intensité est qualifiée de faible, car elle permet de réaliser des exercices sur une longue durée sans provoquer de fatigue excessive ni/ni d’épuisement. Les activités courantes qui sont pratiquées dans cette zone sont la marche rapide, le vélo, la course à pied ou encore la natation.
Calculer sa fréquence cardiaque pour la zone 2
Pour connaître la fréquence cardiaque idéale à respecter lors des séances d’entraînement en zone 2, il faut d’abord déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour cela, on peut utiliser la formule suivante : FCmax = 220 – âge. Ensuite, il suffit de calculer les valeurs correspondant à 60% et 70% de cette FCmax pour connaître la plage de fréquence cardiaque à respecter pendant l’entraînement.
Les bénéfices de l’entraînement en zone 2
L’entraînement en zone 2 présente plusieurs avantages pour la santé, le bien-être et la performance sportive. Voici quelques-uns des bénéfices offerts par ce type d’exercice :
Favorise l’endurance
Le travail en zone 2 permet de développer l’endurance cardiovasculaire et musculaire. Les exercices longs et à faible intensité sollicitent les fibres musculaires lentes, nécessaires pour maintenir un effort sur une longue durée. De plus, cette zone d’intensité stimule la production de nouvelles mitochondries, ces petites centrales énergétiques présentes dans nos cellules qui contribuent à améliorer notre capacité d’utilisation de l’énergie et notre endurance.
Améliore la récupération
En pratiquant régulièrement des exercices en zone 2, on apprend au corps à mieux gérer l’élimination des déchets produits lors de l’effort (acide lactique, dioxyde de carbone). Ce processus favorise une meilleure récupération entre les séances d’entraînement et permet également de diminuer les risques de blessure liés à la fatigue.
Aide à la perte de poids
L’entraînement en zone 2 est souvent recommandé pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En effet, cette intensité d’exercice permet de solliciter les graisses comme source d’énergie principale, contrairement aux exercices de haute intensité qui utilisent plutôt les glucides. Cela se traduit par une meilleure mobilisation des réserves de gras et donc une perte de poids progressive.
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Accessible à tous
Contrairement aux exercices de haute intensité qui peuvent être difficiles voire dangereux pour les sportifs débutants ou les personnes souffrant de problèmes cardiaques, l’entraînement en zone 2 est accessible à tous. Les activités réalisées dans cette zone sont généralement agréables et peu éprouvantes, ce qui peut aider à maintenir la motivation sur le long terme.
Un entraînement complémentaire pour progresser
En résumé, l’entraînement en zone 2 présente de nombreux avantages pour améliorer sa condition physique et atteindre ses objectifs sportifs ou de bien-être. Il est important de noter que ce type d’entraînement ne doit pas remplacer les séances d’intensité plus élevée, mais plutôt venir les compléter. Alterner entre les différentes zones d’intensité permet d’optimiser ses résultats tout en limitant les risques de blessure.
Ainsi, intégrer régulièrement des séances de cardio faible intensité à son entraînement apparaît comme une stratégie efficace pour booster ses performances tout en prenant soin de son corps.
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