Plan d’action en 30 jours pour une prise de masse efficace

La prise de masse est un processus qui demande du temps, de la patience et surtout, de l’organisation. Découvrez ci dessous, un plan d’action en 30 jours pour optimiser votre prise de masse de manière efficace et éviter les pièges de la PDM.

Organisation d’un mois type

Pour réussir à prendre de la masse musculaire en seulement 30 jours, il est essentiel de bien organiser votre emploi du temps. Voici les points clés à prendre en compte :

• Déterminer vos objectifs : Avant de commencer, fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables sur le court terme. Par exemple, augmenter votre poids de corps de 2 kilos ou gagner 5 centimètres de tour de bras.
• Planifier vos entraînements : Programmez 4 à 5 séances d’entraînement par semaine, en alternant les groupes musculaires travaillés. Privilégiez les exercices polyarticulaires tels que les squats, les tractions ou les développés couchés.
• Adapter votre alimentation : Pour prendre de la masse, il faut consommer plus de calories que ce que votre corps dépense. Augmentez progressivement votre apport calorique, en privilégiant les sources de protéines, de glucides complexes et de lipides sains.
• Veiller à la récupération : Ne négligez pas l’importance du sommeil et de la relaxation pour favoriser la croissance musculaire. Accordez-vous 7 à 8 heures de sommeil par nuit et prévoyez des séances d’étirements ou de yoga.

Progressivité dans le programme

Afin d’éviter les blessures et de stimuler au mieux vos muscles, il est crucial d’adopter une approche progressive dans votre programme d’entraînement. Voici quelques conseils pour y parvenir :

• Commencez en douceur : Lors de la première semaine, effectuez des séances d’entraînement de faible intensité avec des charges modérées. Cela permettra à votre corps de s’adapter à l’effort et de minimiser les courbatures.
• Augmentez progressivement la charge : Chaque semaine, ajoutez un peu de poids à vos exercices (environ 2,5% à 5% de la charge initiale). Ainsi, vous solliciterez davantage vos fibres musculaires et favoriserez leur développement.
• Variez les exercices : Pour éviter la monotonie et travailler l’ensemble des muscles, changez régulièrement les mouvements que vous réalisez. Par exemple, remplacez les squats classiques par des squats à une jambe ou les tractions par des rowings.
• Intégrez des techniques avancées : Au fur et à mesure que vous progressez, n’hésitez pas à inclure des méthodes d’intensification telles que les séries dégressives, les super sets ou les répétitions partielles. Elles permettront de stimuler encore plus vos muscles.

Ajustements en cas de stagnation

Il est possible qu’à un moment donné, votre progression ralentisse ou stagne. Ne vous découragez pas, cela fait partie du processus ! Voici quelques pistes pour adapter votre programme et continuer à progresser :

Revoir l’alimentation

• Évaluez vos besoins caloriques : Si vous n’avez pas pris de poids depuis plusieurs semaines, il est probable que vous ne consommiez pas suffisamment de calories. Utilisez une application mobile ou un calculateur en ligne pour ajuster votre apport énergétique.
• Optimisez la répartition des macronutriments : Peut-être que votre alimentation manque de protéines, de glucides ou de lipides. Analysez vos repas sur plusieurs jours et modifiez leurs compositions si nécessaire. Les compléments comme la whey protéine peuvent vous aider dans cet ajustement.
• Améliorez la qualité de vos aliments : Privilégiez les sources de nutriments sains et naturels tels que les viandes maigres, les légumineuses, les fruits et les légumes. Évitez les produits industriels et les sucres rapides.

Modifier l’entraînement

• Réduisez le volume d’exercices : Si vous êtes fatigué ou que vous ressentez des douleurs, il se peut que vous en fassiez trop. Diminuez le nombre de séries et de répétitions pour permettre à votre corps de mieux récupérer.
• Changez de méthode : Si vous avez l’impression de ne plus progresser sur un exercice, essayez une autre approche. Par exemple, passez d’un entraînement en force (4-6 répétitions) à un entraînement en hypertrophie (8-12 répétitions).
• Intégrez de nouveaux mouvements : Pour solliciter différemment vos muscles, variez les exercices et leurs variantes. Par exemple, remplacez les dips classiques par des dips lestés ou les curls biceps par des curls inclinés.